Vista del astronauta de JAXA (Agencia Japonesa de Exploración Aeroespacial) Koichi Wakata, ingeniero de vuelo de la Expedición 38, amarrado a su saco de dormir dentro de su estación para dormir ubicada en el Nodo 2.

NASA

Los riesgos derivados de la falta de sueño pueden ir desde errores laborales hasta enfermedades crónicas. A nivel global, las personas experimentan alteraciones en su ritmo circadiano, el reloj biológico que regula los ciclos diarios de sueño y vigilia en un ciclo de 24 horas. Este proceso natural puede perturbarse debido a horarios laborales atípicos, viajes extensos entre zonas horarias distintas, e incluso en la vida cotidiana de los integrantes de la tripulación de la Estación Espacial Internacional, quienes pueden presenciar hasta 16 amaneceres en un solo día.

Los desajustes en el ritmo circadiano y la falta de sueño son comunes tanto en misiones espaciales de corta como de larga duración, y pueden resultar en errores importantes debido a la fatiga y a la persistente privación de sueño. Más allá de las misiones espaciales, los profesionales que trabajan en el Control de Misión, con turnos laborales y horarios irregulares, también enfrentan los efectos de estas alteraciones en su ritmo circadiano. La crónica privación de sueño y la desincronización circadiana están asociadas con complicaciones de salud como trastornos metabólicos, enfermedades cardíacas, problemas gastrointestinales y ciertos tipos de cáncer.

Los expertos en vuelo y científicos de la NASA han desarrollado herramientas para ayudar a los miembros de la tripulación y al personal del Control de Misión a restablecer un ritmo circadiano más natural tanto en el espacio como durante los trabajos por turnos en la Tierra. Aquí hay siete estrategias que la NASA utiliza para mitigar las alteraciones en el ritmo circadiano.

1. Programación de ciclos de sueño y vigilia

Proporcionar al cuerpo el tiempo necesario para ajustarse a posibles desajustes circadianos representa la medida más eficaz contra problemas como el insomnio y la fatiga. El desarrollo de un horario que se adapte al ritmo circadiano natural de cada individuo es la primera estrategia para asegurar un rendimiento óptimo, un estado de alerta adecuado y la calidad del descanso. Además de considerar los tiempos de sueño y vigilia, estos horarios incluyen pautas sobre iluminación, nutrición, actividad física y, en algunos casos, métodos para conciliar el sueño, todo esto con el fin de facilitar una adaptación adecuada. Los miembros de la tripulación siguen rigurosamente estos horarios de sueño y vigilia al menos dos días antes de un lanzamiento o entrenamiento que implique viajes internacionales, y continúan con esta programación durante el vuelo espacial.

2. Conocimiento y entrenamiento para un buen descanso

Concienciar sobre los factores que influyen en la calidad y duración del sueño es fundamental para fomentar hábitos de sueño saludables, incluyendo comportamientos, entornos y otros elementos que pueden influir en nuestra calidad de descanso. Mantener una rutina de ejercicios adecuada, reducir la exposición a la luz de dispositivos digitales por la noche y seguir una alimentación equilibrada son acciones que pueden favorecer un sueño reparador y contribuir a mitigar desajustes en el ritmo circadiano.

3. Ambiente propicio para el descanso

Se hace todo lo posible para ofrecer a los miembros de la tripulación de la estación espacial un entorno de descanso que promueva un sueño saludable y sin interrupciones. Los camarotes privados, actualmente presentes en la estación, reducen la probabilidad de interrupciones entre los miembros de la tripulación, permitiendo horarios de sueño individuales. Además, diversos factores ambientales dentro de la estación, como la temperatura, la iluminación, el flujo de aire, el ruido, el nivel de dióxido de carbono y el uso de correas especiales para evitar la flotación durante el sueño, tienen un impacto significativo en la calidad del descanso de los tripulantes.

4. Gestión lumínica

La Estación Espacial Internacional completa una órbita alrededor de la Tierra cada 90 minutos, lo que significa que los miembros de la tripulación experimentan 16 amaneceres diarios. Esta rápida alternancia entre la oscuridad y la luz afecta significativamente la capacidad del cuerpo para ajustarse a un ritmo circadiano natural. Para contrarrestar esto, se está llevando a cabo una transición en la estación desde módulos de iluminación general (GLA) a módulos de iluminación de estado sólido (SSLA). Estos nuevos módulos permiten a los tripulantes ajustar el espectro de color y la intensidad lumínica para fomentar la vigilia y ayudar a reajustar el ritmo circadiano, o bien, para promover el sueño según sea necesario. La investigación en laboratorios ha demostrado que, cuando se utilizan de manera adecuada, las luces brillantes ofrecen una medida segura, reversible y no farmacológica para estimular la alerta y mejorar el desempeño.

5. Ayudas no farmacológicas para el sueño y la vigilia

La melatonina y la cafeína son opciones utilizadas para contrarrestar los desequilibrios en el ritmo circadiano. La melatonina, una hormona natural que regula los ciclos diurnos y nocturnos, puede facilitar la adaptación a horarios no convencionales. Por otro lado, la cafeína puede ofrecer un estímulo temporal para promover el estado de alerta en situaciones específicas.

6. Terapia cognitivo-conductual para mejorar el sueño

La terapia cognitivo-conductual del sueño (TCC) ofrece herramientas para lidiar con pensamientos persistentes que suelen dificultar conciliar el sueño, permitiendo una transición más natural al descanso. Las técnicas de la TCC para el sueño incluyen abordar los eventos del día, establecer una rutina previa al sueño, mantener una higiene adecuada del sueño, practicar técnicas de relajación estructurada y utilizar estrategias psicológicas como la reorganización de pensamientos. Esta terapia ayuda a los individuos a abandonar hábitos no deseados relacionados con el sueño, reemplazándolos por rutinas y técnicas que favorezcan un descanso reparador.

7. Opciones farmacológicas

Cuando las técnicas previas para ajustar el ciclo circadiano no son efectivas, se consideran intervenciones farmacológicas para los miembros de la tripulación. Estas incluyen tres tipos de medicamentos: cronobiológicos, hipnóticos y estimulantes. Antes de cualquier vuelo espacial, se realizan pruebas en tierra con cada miembro para evaluar cómo reacciona fisiológicamente a diferentes medicamentos, asegurando la seguridad y eficacia durante la misión.

Priorizar un sueño de calidad, ya sea en la Tierra o a 400 kilómetros (250 millas) sobre el planeta, garantiza tiempos de respuesta más rápidos, mejora las capacidades cognitivas y promueve un bienestar general del cuerpo y la mente, esencial para operar de manera óptima en cualquier entorno, incluso en el espacio.